¡Espero estén bien!
¡Les doy la bienvenida al este Blogger!
¡Disfruta de la información presente acá y pon en práctica los consejos!
viernes, 24 de agosto de 2012
Síntesis de la Respiración Diafragmática
La
Respiración
La
respiración es un proceso fisiológico por el cual los organismos vivos toman
oxígeno del medio circundante y desprenden dióxido de carbono. Asimismo, la
respiración es el mecanismo que permite que los seres humanos puedan hablar, es
decir, pronunciar vocales y consonantes que unidas forman palabras de un
determinado idioma, constituye práctica fundamental para el dominio efectivo de
la oratoria. La respiración consta de dos partes: La inspiración (toma de aire)
y la expiración (expulsión del aire) con esta última se produce la voz.
A decir de los
especialistas, existen dos tipos de respiración; una llamada “clavicular” y la
otra “diafragmática” o “abdominal”. La primera es la que realizamos cuando
levantamos los hombros e hinchamos la caja torácica para inhalar la mayor
cantidad posible de aire, esta respiración es buena para practicar deportes,
más no así para la oratoria. En cambio, la segunda, si es apta para la oratoria
pues permite inspirar más aire y utilizar el diafragma al momento de hablar, en
líneas posteriores explicaremos brevemente sus características más saltantes.
Diafragma
Músculo abombado que separa
la cavidad torácica (el tórax) de la cavidad abdominal (el abdomen). También
tiene la función de facilitar la respiración, ya que los pulmones no tienen
musculatura propia. Los músculos del diafragma se contraen en la inspiración de
aire y recuperan su posición de reposo en la expiración de aire.
Sepan que:
En la cavidad torácica hay los pulmones
y el corazón. En la cavidad abdominal hay el estómago, el hígado, los riñones y
los intestinos.
ESQUEMA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:
DIAFRAGMA Y RESPIRACIÓN:
Cuando el
diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, los músculos pectorales menores y
los intercostales presionan las costillas hacia fuera. La cavidad torácica se
expande y el aire entra muy deprisa en los pulmones a través de la tráquea para
llenar el vacío resultante. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición
normal, curvado hacia arriba; entonces los pulmones se contraen y el aire se
expele.
El ritmo de vida
frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de
conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico...
todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración
caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras
palabras, una respiración más superficial.
Generalmente sólo
utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte
superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en
la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de
respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se
obtiene con la respiración más completa.
Cuando respiramos
de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se
evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del
organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física.
Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como
una técnica para controlar la ansiedad.
Para practicar
este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la
cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en
el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.
Método para aprender a respirar diafragmáticamente:
1. Con los dedos
índice y pulgar toque las últimas costillas de ambos lados de su cuerpo.
2. Inspire lenta y
profundamente sin levantar los hombros tratando de llevar el aire a la parte
inferior de los pulmones.
3. En la parte
inferior se halla un músculo llamado “diafragma” el cual actuará como pistón
cuando usted comience a hablar.
4. Su voz debe
salir al compás del aire expirado; si habla fuerte, hará presión en el
diafragma; si habla despacio, distenderá el diafragma.
5. Recuerde,
mientras más aire inspire más tiempo y fuerza tendrá para hablar.
Este tipo de
respiración permite hablar con claridad y facilidad sin fatigar el aparato de
fonación y sin el peligro de quedar afónicos. Inicialmente, este ejercicio de
respiración diafragmática puede hacerse también acostado sobre la cama,
practíquelo de la siguiente manera:
• “Antes de
levantarse por la mañana, quite la almohada y recostado a lo largo de su
espalda coloque una mano en las costillas bajas y la otra ligeramente sobre el
abdomen. Relájese. Descanse todo su cuerpo en la cama. Ahora, inhale a través
de las ventanas de la nariz; lenta, pausada y profundamente, mientras cuenta
mentalmente: uno, dos, tres, cuatro, etc.
• Mientras inhala,
advierta: (a) el abdomen gradualmente se expande, (b) los lados se extienden a
través de la expansión de las costillas inferiores, (c) el pecho se levanta
mientras inhala. Los hombros no se levantan. Guarde la respiración mientras
cuenta mentalmente hasta cuatro (cuatro segundos), luego deje salir el aire de
pronto y advierta la caída del abdomen y el pecho inferior. Recuerde, la
inspiración debe ser lenta y profunda, la expiración súbita y completa”.
Una imagen que
puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la
siguiente:
Finalmente, debo
puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe
practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse
que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos
llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única
forma para relajarnos mentalmente.
Una vez que se ha
practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso
caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo
muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.
Pautas de Respiración Diafragmática Lenta:
Es una técnica de control muy utilizada para
conseguir relajarse, para el control de la respiración y para la intervención
en el síndrome de hiperventilación en particular. Para aprender a realizarla
primero se aprenderá a hacer la respiración diafragmática y posteriormente se
aprenderá a realizarla de forma más lenta:
Pasos para
practicarla:
1º)
Aprender respiración diafragmática:
·
Pon una mano en el pecho y otra sobre el
estómago, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los
pulmones, sin mover el pecho.
·
Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la
parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin
mover el pecho.
·
Retienes un momento el aire en esa posición.
·
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un
poco el estómago y barriga; sin mover el pecho.
·
Procuras mantenerte relajado y relajarte un
poco más al soltar el aire.
2º)
Aprender a hacerla más lenta:
·
Tomar aire, tal y como se indica en el
párrafo anterior (con el estomago y sin mover el pecho), lentamente y contando
de uno a 5. Retenerlo, contando de uno a 3.
·
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno
a 5.
Consejos
sobre su uso:
·
Al empezar, practica cuando estés más
tranquilo. Te resultara más fácil si estas acostado o recostado en algún lugar
cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
·
No tomes mucha cantidad de aire.
·
Es mejor que respires por la nariz, pero si
tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla
demasiado.
·
Practica varias veces al día (al menos 2
sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.
·
Cuando ya domines la técnica en posición
tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie,
andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más
fáciles.
·
Una vez aprendida, no será necesario que
cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta.
·
No la utilices para intentar controlar la
ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado.
Para esto, antes tienes que practicar muchas veces.
·
La aplicación de esta técnica para afrontar
la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo
una parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para
atender otras tareas o cuestiones.
Conclusión
¡Al hablar debemos emplear una articulación adecuada al contexto donde nos encontramos, sigue las acotaciones que se te presentaron en este material y mejora tu oratoria, todos estarán pendientes de ti por tu forma de expresarte, pronto percibirás los éxitos!
¡Éxitos!
Suscribirse a:
Entradas (Atom)